🍗 Белок нужен не только тем, кто жмёт штангу

Образ куриной грудки как единственного источника белка настолько въелся, что люди всерьёз переживают: а хватит ли аминокислот из обычной еды. Группа исследователей собрала данные по взрослым на вегетарианских и веганских диетах в западных странах и проверила, дотягивают ли они до нормы. Оказалось — да.

Бобовые, орехи и семена вполне закрывают потребность. Авторы обзора пишут прямо: вопрос дефицита аминокислот сильно преувеличен. Белок внутри. Чечевица, тофу, нут, арахисовая паста — это не «неполноценная» замена, а самостоятельный источник, которого достаточно, если вы не живёте на одном рисе.

Важный нюанс: это обзор наблюдательных данных, а не эксперимент с точной дозировкой. Авторы опирались на оценки рациона людей, которые уже так питаются, а не на рандомизированное сравнение. Выборку в привычном смысле здесь не посчитаешь — суммировали результаты многих работ. И ещё одно ограничение: у пожилых людей на растительных диетах с белком ситуация сложнее, данные по этой группе более неоднозначны.

Забегая вперёд: белка хватает.

Остаётся вопрос — а сколько съедаете вы. Норма взрослого — примерно 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Это 56 граммов для человека весом 70 кг, и большинство набирает их, даже не задумываясь. Запишите всю еду за ближайшие два-три дня, хоть в заметках, хоть по фото в FotoBite, и посмотрите на белковую колонку. Чаще всего тревога снимается цифрой.

Pubmed Topic
#белок #растительноепитание #aminoacids