💪 Белок сам по себе не спасёт мышцы

Пожилым людям часто советуют есть больше белка, чтобы не терять мышцы. В систематическом обзоре 28 рандомизированных исследований с 1990 по 2021 год это не подтвердилось. У людей старше 50 лет дополнительный белок без силовых упражнений не изменил ни общую мышечную массу, ни силу хвата, ни силу ног. Разница между группами была в пределах погрешности. Доверительные интервалы пересекали ноль.

Зато у тех, кто сочетал белок с силовыми тренировками, эффект появился. Прирост мышечной массы конечностей составил 0.54 кг, а сила хвата выросла на 1.71 кг. Обе цифры статистически значимы, но интервалы широкие. Причём заметный прирост массы наблюдался только у людей с саркопенией или ослабленных. У здоровых пожилых эффект был слабее.

Теперь об ограничениях.

Большинство исследований, 22 из 28, имели риск смещения. Результаты сильно различались между собой, что типично для таких обзоров. Мета-регрессия не нашла связи эффекта с возрастом, дозой белка за приём, длительностью или исходным уровнем потребления. Это значит, что точную «рабочую» порцию белка назвать нельзя.

Вывод простой: белок не заменяет тренировки. Если вы не поднимаете тяжести, белковые добавки вряд ли помогут мышцам. А для пожилых с уже сниженной мышечной массой белок может быть полезным дополнением к силовым тренировкам. Не вместо, а вместе.

#белок #силовыетренировки #мышцы #доказательноепитание