Калькулятор нормы белка в день

Сколько белка нужно именно вам, зависит от веса и от того, что вы делаете: худеете, тренируетесь или набираете мышцы. Калькулятор берёт диапазоны из рекомендаций ВОЗ и спортивной науки и переводит их в граммы.

Введённые данные не сохраняются и никуда не передаются: расчёт идёт прямо в браузере, а если JavaScript выключен, на нашем сервере без записи.

Как считается норма белка

Норма белка = граммы на килограмм × вес. Сколько граммов на килограмм, зависит от цели:

Цель	г на кг в день	Основание
Без регулярных тренировок	0,83	ВОЗ, ФАО, УООН 2007
Похудение	1,2–1,6	Leidy и соавт. 2015
Регулярные тренировки	1,4–2	ISSN 2017
Набор мышц	1,6–2,2	Morton и соавт. 2018

Почему при лишнем весе считается не весь вес

Жировой ткани белок почти не нужен. Если вес выше идеального для вашего роста по формуле Девайна, калькулятор берёт скорректированный вес: идеальный плюс четверть того, что сверх него. Так же считает белок приложение FotoBite. При обычном весе считается весь вес.

Откуда диапазоны

0,83 г на кг: безопасный уровень потребления белка для здоровых взрослых по докладу ВОЗ, ФАО и УООН (2007).
1,2–1,6 г на кг при снижении веса: обзор Leidy и соавторов в American Journal of Clinical Nutrition (2015).
1,4–2 г на кг при регулярных тренировках: позиция Международного общества спортивного питания (ISSN, Jäger и соавторы, 2017).
1,6–2,2 г на кг для роста мышц при силовых тренировках: метаанализ Morton и соавторов в British Journal of Sports Medicine (2018).

Калькулятор калорий FotoBite называет одно число внутри этих диапазонов: 1,6–2 г на кг скорректированного веса в зависимости от цели.

Кому расчёт не подходит

При болезнях почек количество белка подбирает врач: расчёт этой страницы для вас не подходит. То же касается беременных и кормящих: им норму белка назначает врач.

Частые вопросы

Сколько белка нужно в день?

Здоровому взрослому без тренировок, по данным ВОЗ, достаточно 0,83 г на кг веса. При похудении и тренировках нужно больше: от 1,2 до 2,2 г на кг в зависимости от цели.

Сколько белка нужно для набора мышц?

В метаанализе 2018 года прибавка мышц при силовых тренировках переставала расти примерно на 1,6 г белка на кг в день, а верхняя граница оценки составила 2,2 г.

Нужно ли больше белка при похудении?

В дефиците калорий белок помогает сохранить мышцы и дольше держит сытость. Обзор 2015 года называет 1,2–1,6 г на кг в день.

Почему при лишнем весе калькулятор считает меньше?

Белок нужен мышцам и органам, а не жировой ткани. Поэтому при весе выше идеального берётся скорректированный вес: идеальный плюс четверть избытка.

Можно ли так считать белок при болезни почек?

При болезнях почек количество белка подбирает врач: расчёт этой страницы для вас не подходит.

Другие калькуляторы

Это ориентир, а не медицинская рекомендация. Перед изменением питания проконсультируйтесь с врачом. Калькулятор и FotoBite — для взрослых, 18+.

Не подходит для беременных и кормящих. При расстройствах пищевого поведения и хронических заболеваниях — сначала к врачу.