💪 Мышцы подросли без всяких упражнений. Креатин?

Плюс примерно 1,1 кг мышечной ткани за 12 недель — у людей 45–65 лет, которые не тренировались. Они принимали 10 г креатина моногидрата в день. В исследовании участвовали 64 человека, группы на добавку и плацебо распределяли случайно, но сама группа «без упражнений» была выбором самих участников. Дизайн не идеален.

Те, кто ещё и тренировался трижды в неделю на фоне диеты с дефицитом калорий, прибавили почти 1,4 кг мышечной ткани и потеряли жир. Процент жира снизился сильнее, чем у плацебо. Это первое такое сравнение. Аэробную выносливость креатин не улучшил.

Ограничение честное: 64 человека и 12 недель. Как измеряли мышечную ткань, в резюме не сказано. И ещё участники не были случайно распределены по тренировкам, так что различия между группами могли повлиять на результат. Называть это причинно-следственной связью рано.

Десять граммов едой не набрать.

Креатин есть в мясе и рыбе, но 10 г из еды — это примерно 2,3–4,5 кг мяса или рыбы в день. Добавка практичнее. А по безопасности: в анализе 685 исследований не нашли значимой разницы в побочных эффектах между креатином и плацебо. Но это не разрешение покупать добавку. Исследование короткое, выборка маленькая, а добавки — не еда.

#креатин #мышцы #доказательноепитание #сухиецифры